Начиная заниматься, многие начинающие атлеты допускают ряд ошибок, стремясь как можно быстрее накачать мышцы. Это может не только сделать тренировки малоэффективными, но и негативно отразиться на состоянии здоровья. Поэтому стоит выполнять ряд простых рекомендаций.
Оптимальным для набора мышечной массы является 10-12 раз и 3-4 подхода для каждого упражнения. Количество подходов зависит от всей программы тренировок. Для начинающих атлетов рекомендуют соблюдать одну программу не более чем 2 месяца подряд. Такой подход поможет избежать привыкания и равномерно развить все группы мышц. Однако для составления программ рекомендуется проконсультироваться с тренером.
Перед началом любой тренировки следует провести полноценную разминку, что сократит риск возникновения любых травм. Стоит проводить растяжки, бег, прыжки и прочее как перед общей тренировкой, так и перед каждым упражнением.
Если вы неправильно выполняете упражнения, это может повлечь за собой неправильное распределение веса и сведение к минимуму эффекта от тренировок. Именно поэтому перед началом усиленных тренировок следует выполнять упражнения с небольшим весом для наработки общей техники.
Не стоит переживать по поводу набора мышц - первые 2-3 года при нормальных условиях вы наберете 3-4кг в год, потом этот показатель снижается до 2-3кг. Однако рост мышечной массы также зависит от генетических особенностей каждого конкретного человека, от режима питания и сна.
Здоровый сон является залогом хорошего самочувствия. Приучите себя к определенному распорядку дня и выделяйте на сон не менее 7 часов в сутки.
Соблюдая баланс между тренировками и отдыхом, а также правильно питаясь вы достигните максимального эффекта и быстро добьетесь желаемых форм. Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.
Тренировки
Количество
Самой частой ошибкой среди начинающих являются слухи, что чем чаще будут проводиться тренировки, тем быстрее увеличатся мышцы. Это не так - секрет в том, чтоб нагружать мышцы в соответствии с правильным графиком. Мышцы увеличиваться не во время самих тренировок, а во время отдыха и перерывов. В процессе тренировок возникают разнообразные микротравмы и разрывы, которые и дают пространство для роста мышц и увеличения из объема. Именно поэтому важно делать перерывы между тренировками и проводить их не более 3х раз в неделю, давая организму отдохнуть.Длительность
На начальном этапе ваша тренировка должна длиться не более 30-45 минут. Этого времени хватит на выполнение базовой программы упражнений. Если же вам нужно больше времени для выполнения программ, увеличьте время отдыха между подходами и придерживайтесь одного темпа. Позже длительность тренировок вы сможете увеличить до полутора часов, а если будете участвовать в соревнованиях - то и до трех.Повторения
Опытным путем доказано, что для наращивания мышечной массы в одном подходе количество повторов должно быть не более 15 и не менее 6 раз для каждого упражнения. Если вы не достигаете минимума, то в процессе тренировок идет развития силовых качеств, а если делаете более 15ти - то развиваете выносливость организма.Оптимальным для набора мышечной массы является 10-12 раз и 3-4 подхода для каждого упражнения. Количество подходов зависит от всей программы тренировок. Для начинающих атлетов рекомендуют соблюдать одну программу не более чем 2 месяца подряд. Такой подход поможет избежать привыкания и равномерно развить все группы мышц. Однако для составления программ рекомендуется проконсультироваться с тренером.
Нагрузки
Стабильность в процессе набора массы обеспечивается при помощи постепенного увеличения рабочих весов. Но со временем организм адаптируется к нагрузкам, потому темпы роста мышц заметно падают. Профессионалы решают эту проблему, уменьшая время отдыха между подходами - с одной минуты до 10-15секунд. Для начинающих важно соблюдать осторожность в процессе увеличения рабочих весов. Переходить на следующую ступень необходимо в том случае, когда с весом уже можно сделать намного больше повторений, чем в начале. Увеличивать вес нужно всего на 1, 5-4кг.Перед началом любой тренировки следует провести полноценную разминку, что сократит риск возникновения любых травм. Стоит проводить растяжки, бег, прыжки и прочее как перед общей тренировкой, так и перед каждым упражнением.
Если вы неправильно выполняете упражнения, это может повлечь за собой неправильное распределение веса и сведение к минимуму эффекта от тренировок. Именно поэтому перед началом усиленных тренировок следует выполнять упражнения с небольшим весом для наработки общей техники.
Не стоит переживать по поводу набора мышц - первые 2-3 года при нормальных условиях вы наберете 3-4кг в год, потом этот показатель снижается до 2-3кг. Однако рост мышечной массы также зависит от генетических особенностей каждого конкретного человека, от режима питания и сна.
Питание
Правильное питание является залогом успешного формирования мышечной массы. Ваш рацион должен быть сбалансированным и состоять из белков, растительных жиров, овощей и фруктов. Не стоит усердствовать с порциями, это негативно скажется на вашей фигуре. Откажитесь от алкоголя, жаренных продуктов, большого количества сладкого, соленого и мучного. Придерживайтесь стабильного графика питания и кушайте 4-6 раз в день. Кроме того, пополняйте запас витаминов специальными комплексами.Отдых
Если вы не обеспечиваете свой организм полноценным отдыхом, это может привести к мышечному истощению и свести на нет весь эффект от тренировок. Такое истощение устраняется только медикаментозным путем и длительным периодом восстановления - около 2х месяцев. Не спешите и увеличивайте нагрузки постепенно - это позволит добиться желаемого результата. Для того, чтоб снять усталость, принимайте после тренировок горячий душ, который усилит циркуляцию крови в мышцах, проводите самомассаж или проведите легкую тренировку после значительных нагрузок.Здоровый сон является залогом хорошего самочувствия. Приучите себя к определенному распорядку дня и выделяйте на сон не менее 7 часов в сутки.
Соблюдая баланс между тренировками и отдыхом, а также правильно питаясь вы достигните максимального эффекта и быстро добьетесь желаемых форм. Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.
