Советы для тех, кто начинает тренироваться

Начиная заниматься, многие начинающие атлеты допускают ряд ошибок, стремясь как можно быстрее накачать мышцы. Это может не только сделать тренировки малоэффективными, но и негативно отразиться на состоянии здоровья. Поэтому стоит выполнять ряд простых рекомендаций.

Тренировки

Количество

Самой частой ошибкой среди начинающих являются слухи, что чем чаще будут проводиться тренировки, тем быстрее увеличатся мышцы. Это не так - секрет в том, чтоб нагружать мышцы в соответствии с правильным графиком. Мышцы увеличиваться не во время самих тренировок, а во время отдыха и перерывов. В процессе тренировок возникают разнообразные микротравмы и разрывы, которые и дают пространство для роста мышц и увеличения из объема. Именно поэтому важно делать перерывы между тренировками и проводить их не более 3х раз в неделю, давая организму отдохнуть.

Длительность

На начальном этапе ваша тренировка должна длиться не более 30-45 минут. Этого времени хватит на выполнение базовой программы упражнений. Если же вам нужно больше времени для выполнения программ, увеличьте время отдыха между подходами и придерживайтесь одного темпа. Позже длительность тренировок вы сможете увеличить до полутора часов, а если будете участвовать в соревнованиях - то и до трех.

Повторения

Опытным путем доказано, что для наращивания мышечной массы в одном подходе количество повторов должно быть не более 15 и не менее 6 раз для каждого упражнения. Если вы не достигаете минимума, то в процессе тренировок идет развития силовых качеств, а если делаете более 15ти - то развиваете выносливость организма.

Оптимальным для набора мышечной массы является 10-12 раз и 3-4 подхода для каждого упражнения. Количество подходов зависит от всей программы тренировок. Для начинающих атлетов рекомендуют соблюдать одну программу не более чем 2 месяца подряд. Такой подход поможет избежать привыкания и равномерно развить все группы мышц. Однако для составления программ рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Нагрузки

Стабильность в процессе набора массы обеспечивается при помощи постепенного увеличения рабочих весов. Но со временем организм адаптируется к нагрузкам, потому темпы роста мышц заметно падают. Профессионалы решают эту проблему, уменьшая время отдыха между подходами - с одной минуты до 10-15секунд. Для начинающих важно соблюдать осторожность в процессе увеличения рабочих весов. Переходить на следующую ступень необходимо в том случае, когда с весом уже можно сделать намного больше повторений, чем в начале. Увеличивать вес нужно всего на 1, 5-4кг.

Перед началом любой тренировки следует провести полноценную разминку, что сократит риск возникновения любых травм. Стоит проводить растяжки, бег, прыжки и прочее как перед общей тренировкой, так и перед каждым упражнением.

Если вы неправильно выполняете упражнения, это может повлечь за собой неправильное распределение веса и сведение к минимуму эффекта от тренировок. Именно поэтому перед началом усиленных тренировок следует выполнять упражнения с небольшим весом для наработки общей техники.

Не стоит переживать по поводу набора мышц - первые 2-3 года при нормальных условиях вы наберете 3-4кг в год, потом этот показатель снижается до 2-3кг. Однако рост мышечной массы также зависит от генетических особенностей каждого конкретного человека, от режима питания и сна.

Питание

Правильное питание является залогом успешного формирования мышечной массы. Ваш рацион должен быть сбалансированным и состоять из белков, растительных жиров, овощей и фруктов. Не стоит усердствовать с порциями, это негативно скажется на вашей фигуре. Откажитесь от алкоголя, жаренных продуктов, большого количества сладкого, соленого и мучного. Придерживайтесь стабильного графика питания и кушайте 4-6 раз в день. Кроме того, пополняйте запас витаминов специальными комплексами.

Отдых

Если вы не обеспечиваете свой организм полноценным отдыхом, это может привести к мышечному истощению и свести на нет весь эффект от тренировок. Такое истощение устраняется только медикаментозным путем и длительным периодом восстановления - около 2х месяцев. Не спешите и увеличивайте нагрузки постепенно - это позволит добиться желаемого результата. Для того, чтоб снять усталость, принимайте после тренировок горячий душ, который усилит циркуляцию крови в мышцах, проводите самомассаж или проведите легкую тренировку после значительных нагрузок.

Здоровый сон является залогом хорошего самочувствия. Приучите себя к определенному распорядку дня и выделяйте на сон не менее 7 часов в сутки.

Соблюдая баланс между тренировками и отдыхом, а также правильно питаясь вы достигните максимального эффекта и быстро добьетесь желаемых форм. Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.
обсудите эту статью на форуме
Расскажите друзьям:
GirlDay.Ru - Женский журнал

Об авторе

Нина

Привет! Меня зовут Нина. Я живу в Берлине. Люблю кино, моду, спорт и здоровое питание. А также люблю писать. Надеюсь, вам понравятся мои статьи на сайте.

Поделитесь статьёй с друзьями

⇡ наверх