Подчини свой разум: как эффективно управлять своим вниманием

Несмотря на то, что большинство людей думают, что внимание - это лишь способность фокусироваться на определенной задаче, на самом деле существует несколько типов внимания, каждый из которых имеет свои бонусы и негативные стороны.

Для того чтобы мастерски контролировать внимание необходимо обладать незаурядными навыками управления вниманием. Внимание является ценнейшим ресурсом, который при правильно подходе поможет нам выжать максимум выгоды из любой жизненной ситуации.

С целью овладеть мастерством концентрации, вам придется отвоевать титул главнокомандующего умственными вооруженными силами и заняться эффективным распределением своих ресурсов, изучить свои сильные и слабые стороны, знать, какой “отряд” отправить на передовицу и когда дать ему передохнуть, пока остальные сражаются.

Готовы ли вы выиграть войну против рассеянности? Вот ваш план сражения.

Ваша концентрация - это ваша реальность: как увидеть целостную картинку?

Внимание не сводится лишь к концентрации на выполнении задачи. Мы задействуем наше внимание, чтобы оценить все происходящее и получить целостную картинку действительности. Можно многое сказать о системе ценностей человека, понаблюдав, чему он уделяет большее внимание. И как утверждают бесчисленные духовные наставники, то, чему человек уделяет большего всего внимания и формирует его характер и духовные ценности.

Именно поэтому центр вашего внимания и есть ваша действительность. И по этой причине совершенствование навыков концентрации должно начинаться на макро-уровне: перестаньте уделять внимание тому, что отвлекает вас от вашей главной цели в жизни и начните беспокоиться о том, что по-настоящему важно. Как главнокомандующий вы должны знать, зачем вам ввязываться в эту “войну”, а также должны иметь комплексный план, который принесет вам победу. Придерживайтесь следующей тактики:
  • Убедитесь что ваши принципы и цели предельно понятны вам самим. Когда у человека нет принципов, которыми он руководствуется по жизни, его внимание легко переключается на что угодно, что покажется ему стоящим в данный момент. Как правило, такое поведение отбрасывает вас все дальше и дальше от благополучной жизни. Непоколебимая система ценностей и четкое понимание того, как достичь поставленных целей создает идеальные условия для эффективной концентрации на главном, отсеивая шелуху.
  • Используйте “Матрицу Эйзенхауэра”, чтобы правильно расставить приоритеты. Скрипящее колесо должно быть смазано, однако, к сожалению, самые яркие сигналы нашему вниманию подают именно ложные задачи. “Матрица Эйзенхауэра” поможем вам сосредоточиться на тех задачах, которые действительно требуют незамедлительного решения. Так вы не будете растрачивать свое внимание на тушение маленьких пожаров.
  • Планируйте свой день и рабочую неделю. На самом деле планирование имеет больше общего не с управлением временем, а с управлением вниманием. Планирование помогает вам определиться с тем, чему вам необходимо уделить внимание. Без планирования вы расточаете свое внимания на любые мелочи, которые всплывают в течение дня.
  • Анализируйте то, как вы распоряжаетесь своим временем. Даже если вы утверждаете, что знаете, что для вас по-настоящему важно, уверены ли в том, что всегда эффективно используете свои ресурсы? Концентрация требует времени: убедитесь, что вы правильно им распоряжаетесь, тогда у вас не будет сомнений насчет управления вниманием.
  • Используйте напоминания. Напоминания в виде стикеров или постеров, олицетворяющих ваши ценности и цели, помогут вам сосредоточиться.

Как управлять произвольным и непроизвольным вниманием?

Наше непроизвольное внимание - это реакция на раздражители извне, например, когда мы слышим лай собаки или уведомление о новом письме на электронной почте.

Произвольное внимание мы контролируем осознанно: мы задействуем его, когда пытаемся абстрагироваться от раздражителей извне, чтобы сосредоточиться на текущей задаче.

Раздражители атакуют ваше произвольное внимание, ослабляя концентрацию и направляя ваши ресурсы по заведомо ложному пути еще до того, как вы попытались их применить там, где они действительно нужны. Важно научиться отражать атаки, чтобы ваше произвольное внимание всегда было во всеоружии. Не менее важно уметь правильно распределять ресурсы, чтобы не перегружать мозг.

Выясните ваш суточный биоритм внимания

Внимание, также как и сила воли, на протяжении дня может “включаться” и “выключаться” согласно индивидуальным особенностям каждого человека. Пик моей концентрации, например, приходится на начало дня. Именно поэтом я стараюсь выполнять работу, требующую моего полного внимания, утром.

Постепенно моя концентрация ослабевает, и я переключаюсь на задачи, не требующие полной концентрации, например, составление подкастов, мозговой штурм или просмотр почты.

У каждого свой суточный биоритм внимания. Выясните, какой он у вас, и планируйте свой день соответственно.

Устраивайте перерывы

Не только мускулы после тренировки нуждаются в перерыве, но и внимание. Как часто нужно устраивать такие перерывы? Трудно сказать. Некоторые авторы блогов о продуктивности деятельности утверждают, что идеальны вариант - это 45 минут работы и 15 минут перерыва, но мне не удалось найти научного обоснования данной формуле. Поэкспериментируйте и выясните, работает ли это правило для вас.

Выбирайтесь на природу для восстановления

Вы должны понимать, что просто закрыть все вкладки браузера или поболтать с коллегами за кофе - недостаточно, чтобы восстановить ресурсы вашего внимания. Разбудите в себе “дикаря” и отправляйтесь в лес, например, поближе к живой природе.

В исследовании психологов участников разделили на две группы и дали 35-минутное задание, направленное на истощение их внимания. Затем две группы отправились на 50-минутную прогулку - одна группа в парке, а вторая по загруженному городу. По возвращении участники прошли тест на произвольное внимание. Группа, гулявшая в парке, справилась с ним лучше, чем группа, которая прогуливалась в городе.

Непроизвольное внимание тех, кто гулял по городу, атаковали раздражители (гудящие машины, билборды, разговаривающие прохожие), которые повлияли и на произвольное внимание, которому приходилось решать, на какие раздражители реагировать, а на какие нет. Непроизвольное внимание тех, кто прогуливался в парке, напротив, реагировали лишь на мелкие раздражители (“Смотри, белка! ”), поэтому произвольное внимание восстановилось и было готово к последующему испытанию.

Активируя непроизвольное внимание, вы даете произвольному вниманию шанс войти в состояния “легкой восторженности”. Забавно, что давая произвольному внимаю что-то на затравку, вы способствуете восстановлению сил больше, чем если бы сидели в абсолютной тишине в пустой комнате. Это можно сравнить и с идеей “активного отдыха” после выматывающей тренировки; если вы будете валяться весь день на диване, напряжение в мышцах не пройдет, а вот прогулка или плавание помогли бы его сбросить.

Избавьтесь от раздражителей

В отличие от мелких раздражителей, с которыми вы можете столкнуться на природе, шумовые раздражители в повседневной жизни - телевидение, звонящий телефон, плачущие дети - еще больше “насилуют” наше непроизвольное внимание; если вы проезжаете мимо светящегося билборда, вы скорее всего инстинктивно оглянетесь, чтобы посмотреть на него.

Если вы научитесь не реагировать на такие раздражители, это поможет вашему непроизвольному вниманию сфокусироваться на текущей задаче, а не истощать произвольное внимание.

Вместо того чтобы заставлять произвольное внимание сражаться с внешними раздражителями, постройте надежную крепость вокруг непроизвольного внимания и отбивайте нападки, прикладывая минимум усилий. Избавьтесь от раздражителей в окружающей среде: работайте в спокойной обстановке, не оставляйте телевизор включенным в качестве фона и выключите мобильные уведомления.

Белый шум и фоновая музыка

Если мелкие природные раздражители могу благоприятно сказаться на внимании, а множество повседневных раздражителей вредят концентрации, то как насчет тех раздражителей, которые застряли где-то посередине, как, например, фоновая музыка?

Многим людям фоновая музыка помогает сконцентрироваться во время работы. Однако результаты исследований показали, что это как способствует, так и вредит вниманию.

В Тайване ученые пришли к выводу, что прослушивание фоновой музыки во время работы отвлекает от дел. В ходе исследования группа добровольцев, выполнявших тест в абсолютной тишине, показали результаты выше, чем те, кто при выполнении теста слушал фоновую музыку. Таким образом, ученые пришли к выводу, что при прослушивании фоновой музыки подопытные вынуждены были её игнорировать, чтобы сконцентрироваться на тесте, и это сказалось на результатах. По словам исследователей, работа в полной тишине способствует концентрации, но если вы привыкли слушать музыку во время работы, то стоит выбрать что-нибудь нейтральное, потому что интенсивная музыка, как хип-хоп или рок, отвлекает внимание.

Другие исследования показали, что прослушивание определенной музыки может послужить стимулом к усиленной концентрации, а вот абсолютная тишина как раз может отвлекать от работы. Какая музыка способствует обострению внимания? В идеале - спокойная музыка без слов, которая играет с темпом 60 битов в секунду.

Для того, чтобы выяснить, в каких условиях вам лучше работается, поэкспериментируйте: сперва поработайте в полной тишине, а затем - за прослушиванием музыки.

Также исследователи предположили, что естественный белый шум, например, при работе в кофейне, может помочь сконцентрироваться. Но если вы привыкли работать в спокойной обстановке, это не возымеет должного эффекта; то же самое касается и интенсивного шума.

Выключите режим мультизадачности

Частью процесса избавления от раздражителей является выход из режима мультизадачности. Вы думаете, что режим мультизадачности позволяет вам выполнять несколько дел одновременно. На самом же деле вы заставляете ваше произвольное внимание метаться между разными задачами. И каждый раз, когда вы так делаете, вы истощаете запас своего произвольного внимания. Если вы проводите утро за переключением с Твиттера на Ленту, почту и работу, которую вы вообще-то должны делать, не удивляйтесь потом, что чувствуете себя вымотанным, и у вас не хватает сил, чтобы сосредоточиться на дневных задачах.

Вздремните

Один из многочисленных бонусов, которые нам дает короткий сон, - это возможность восстановить ресурсы произвольного внимания, дав передышку кратковременной памяти. Кроме того, даже во время сна Ваш мозг будет работать над текущими проблемами и кто знает, может, Вы проснетесь с уже готовым гениальным решением, о котором даже раньше и не подозревали.

Откажитесь от гаджетов

Отдохните от современных технологий, отказавшись от телефона, смартфона и телевидения хотя бы на день. Нет научного подтверждения “теории отказа от гаджетов”, но в этом определенно есть смысл. Но группа добровольцев убедилась в этом на собственном опыте. Спустя день-два без компьютера и телефона, они смогли легко сфокусироваться. Хорошей идеей будет совместить отказ от гаджетов с вылазками на природу для двойного эффекта восстановления ресурсов внимания.

Как контролировать посторонние мысли?

Порой, как произвольному, так и непроизвольному вниманию требуется отдых, и когнитивным эквивалентом техники понимания себя и других являются старые добрые сны наяву.

Витание в облаках может помочь в решении проблем и способствует повышению творческого потенциала, но также это отвлекает от рабочего процесса и может даже привести к негативным мыслям и эмоциям. Таким образом, сны наяву могут оказать огромное влияние на вашу креативность, поэтому посторонние мысли лучше контролировать, чтобы польза была максимальной, а вред - минимальным.

Прежде всего, отведите себе определенный отрезок времени, во время которого можно помечтать. Найдите время в течении дня, когда вы без зазрения совести сможете разрешить себе отвлечься, вместо того, чтобы ограничивать себя и несколько раз в течении дня насильно заставлять свои мысли возвращаться к работе, когда хочется немного погрезить.

Многие великие правители и мыслители взяли себе подобное правило в привычку и отводили время на то, чтобы полностью отвлечься от дел и позволить своим мыслям блуждать, где им вздумается.

Помимо специально отведенного времени на грезы, позвольте своим мыслям отвлекаться, когда вы занимаетесь делами, не требующими высокой концентрации внимания, например, уборкой, или когда вы принимаете душ. Такая повседневная стимуляция воображения помогает быстро освободить ум от посторонних мыслей и запастись вдохновением. Если вам кажется, что вы просто застряли наедине с проблемой, вместо того, чтобы пытаться выудить решение из глубин вашего сознания, сделайте перерыв, решение может прийти неожиданно, например, пока вы принимаете душ.

Решите для себя, как именно должны проходить ваши сеансы снов наяву. Когда мы мечтаем, наши мысли, как правило, двигаются в сторону негативных. Так происходит потому, что мы бессознательно подталкиваем себя к нерешенным вопросам и проблемам в нашей жизни. Из этого можно извлечь пользу для себя, так что иногда стоит позволить себе на некоторое время быть мнительным.

Сделайте список всего, о чем вы когда-либо беспокоились. Рядом с каждой проблемой напишите “следующий шаг” - что-нибудь существенное, что вы можете сделать, чтобы начать решение этого вопроса. Если вы на самом деле ничего не можете поделать на данный момент, оставьте себе мысленное напоминание вернутся к этой проблеме во время следующего сеанса.

Тем не менее, порой мы не хотим, чтобы наши сны наяву угнетали нас. Напротив, мы надеемся, что, витая в облаках, мы найдем в себе вдохновение и толику креативности. В таком случае, следует уделять как можно больше внимания положительным мыслям и концентрироваться на них. Если вы все равно невольно возвращаетесь к плохому, старайтесь подтолкнуть себя обратно к положительным мыслям. Чтобы было легче, вы можете мысленно представлять ящик с папками, полными позитивных воспоминаний и мыслей, которые вы будете просматривать, например, воспоминания о детстве или о последнем отпуске, то, что вы любите в своей второй половине и так далее.

Как контролировать узкий и широкий фокус внимания?

Произвольное внимание имеет два типа фокуса: узкий и широкий. Широкий фокус внимания отвечает за ориентировку, понимание “целостной картинки” и восприятие комплексных систем и отношений. Узкий фокус позволяет нам быть эффективными, продуктивными и основательными в работе.

Для того чтобы успешно контролировать свое внимание, необходимо знать, когда задействовать узкий, а когда широкий фокус; иногда вам нужно закрыться у себя в штабе и штудировать планы обороны, а иногда нужно отправиться на передовицы, чтобы увидеть, что же происходит.

Знание, когда задействовать широкий или узкий, - вопрос не столько науки, сколько искусства: мастерство приходит с опытом; однако, существует техника, которая поможет вам переключать фокус внимания.

Узкий фокус внимания

Используйте списки, краткие описания и категории. Когда мы делим что-то на категории, составляем списки или краткое описания, мы задействует узкий фокус внимания, чтобы выделить необходимую информацию. Если вы работаете над заданием, в котором важно не упустить детали, составьте пошаговую инструкцию или даже список сверки выполненного.

Сосредоточьтесь на цели. Лучшим доказательством того, что ясное понимание своей цели помогает сузить фокус внимания, служат результаты эксперимента “Невидимая горилла”. Участникам было предложено видео, где они должны были посчитать, сколько пасов сделал баскетболист. Участники настолько сузили фокус своего внимания, что не заметили мужчину, переодетого в костюм гориллы, который неспешно прогуливался между игроками и танцевал посреди зала.

Цель является прекрасным средством сужения фокуса, однако есть риск включения режима туннельного зрения и упущения чего-либо.

Не спешите. Когда вы думаете, читаете или наблюдаете за чем-то без спешки, фокус вашего внимания сужается. Вы потратите больше времени на изучение объектов в окружающей среде, которые попадают в поле зрения вашего непроизвольного внимания, и используете произвольное внимание на анализ отдельных слов и предложений в большом отрывке текста.

Широкий фокус внимания

Будьте оптимистом. Исследования показали, что позитивные эмоции способствуют расширению фокуса внимания. Когда мы оптимистично настроены, мы расслаблены, и у нас больше шансов заметить новые связи и возможности. Это причина, по которой лидер всегда должен быть настроен позитивно; чувство здравого оптимизма важно в построении видения целостной картинки.

Сфокусируйтесь на других. Вы также можете расширить фокус своего внимания, переключившись с себя на окружающих. Исследования показывают, что концентрация на других и мышление в рамках “нас”, а не “меня” расширяет фокус внимания. Лучший способ переключиться в этот режим - это помочь человеку с его проблемой.

Сканируйте. Когда мы быстро сканируем окружающую среду (или книгу), фокус нашего внимания расширяется, чтобы обработать как можно больше информации, что в свою очередь позволяет быстро просматривать текст или изучать ситуацию.

Доказательства “против”. Когда нам кажется, что у кого-то есть какой-то изъян, мы вешаем на него ярлык - “глупый”, “ненормальный”, “бесполезный”, “эгоистичный”, “инфантильный”, “стервозный”, “злой”, “ленивый” и т. д., - сужая фокус внимания. Вы становитесь жертвой эффекта “липучки”: замечаете в человеке все то, что подтверждает ваше мнение о нем, упуская из виду что-то хорошее.

Если вы смотрите на вашу половинку только через призму недостатков, это может помочь вам начать активно искать и достоинства, вы даже можете записывать. Списки не только сужают фокус внимания, но и способны вызывать обратный эффект в некоторых. Подумайте о том, чтобы завести специальный журнал: если вам кажется, что все идет не так, постарайтесь составить список того, что вас радует на данный момент - это поможет вам расширить перспективу.

Подведем итоги

Если вы хотите одержать победу над внешними раздражителями и ускорить процесс личностного роста, вам необходимо знать, как эффективно распоряжаться собственными ресурсами. Вам необходимо научиться включать тот или иной тип внимания, чтобы дать другому время восстановиться. Вы выжмете максимум из ресурсов, предлагаемых вам механизмом внимания, если научитесь эффективно переключаться.
Расскажите друзьям:
GirlDay.Ru - Женский журнал

Об авторе

Нина

Привет! Меня зовут Нина. Я живу в Берлине. Люблю кино, моду, спорт и здоровое питание. А также люблю писать. Надеюсь, вам понравятся мои статьи на сайте.

Оставьте комментарий

⇡ наверх