Как предупредить весенний авитаминоз

Весной на прилавках магазинов по-прежнему много овощей и фруктов. Однако они не такие полезные, как осенью или летом. Чем дольше они хранятся, тем меньше в них витаминов, но, тем не менее, какое-то их количество все же остается. Как восполнить их недостаток? Специалисты говорят, что сделать это не сложно, нужно лишь правильно организовать свое питание.

Долгое хранение и варка - враг витаминов

Самые полезные овощи и фрукты, а также ягоды - только что собранные с грядки, сорванные с дерева, т. к. в них содержится максимальное количество витаминов. Чем дольше мы их храним, тем меньше витаминов.

Особенно быстро разрушается витамин С, который дает нам бодрость и защищает от вирусов. Так, если вы купили в апреле яблоки, выращенные в сентябре, в них осталось только половина из всех запасов витамина С. При длительном хранении в лимонах, апельсинах и мандаринах разрушается примерно 30% витаминов. У зелени, которую хранили всего лишь сутки, пропадает около 40-60% витаминов.

Россияне недостаток витамина С часто восполняют, готовя различные блюда из картофеля. В нем его не так много, всего 6-20 мг в 100 г продукта, но и этого достаточно, если картошка все время присутствует на столе. Весной витамина С в картошке в 6 раз меньше, чем осенью, но и это количество пропадает при готовке: 20% распадается при чистке картошки, а остальное - при варке. Как сохранить хотя бы часть витаминов? Не чистите картошку. Варите ее прямо в кожуре или же запекайте в мундире в микроволновке, духовке.

Если вы все же решились отварить в воде картофель или другие овощи, не кладите их в холодную воду, чтобы потом прокипятить. Такая варка «убивает» 25-35% витаминов. Дождитесь, пока вода закипит, и только после этого кидайте в нее овощи, после чего закройте кастрюлю крышкой. При варке капусты распадается от 20 до 50% витамина С и около 70-90% фолиевой кислоты, примерно столько же фолиевой кислоты разрушается при тушении капусты. Самый полезный способ готовки - это приготовление на пару, самый разрушительный - жаренье.

Но иногда варка даже полезна. Каротин из сырой моркови не всегда усваивается. Помочь в этом может сметана, т. к. это жирорастворимый витамин. Но, чтобы организм быстрее добрался до данного витамина, морковку надо отварить, тогда стенки ее клеток разрушатся, полезные вещества станут доступнее. Этот корнеплод очень твердый, но если его немного отварить, витамины из него будут усваиваться лучше, и не только каротин, но и группы В, С. Также и с яблоками. Если их запечь, после непродолжительного нагревания витамины не пропадут, наоборот, станут доступнее.

Секреты полезного супа:
  1. После того, как вы сварили суп, не оставляйте его на плите. Как только он немного остынет, уберите его в холодильник.
  2. Когда мы варим продукты, половина их витаминного состава улетучивается. Если суп остался в теплом месте, через 3 часа пропадут еще 20-30% оставшихся витаминов, а уже через 6 часов в нем не останется ничего полезного.
  3. Если есть возможность, лучше готовить обед небольшими порциями, чтобы сразу все съедать. Но, если вы все же варите суп сразу на несколько дней, во время обеда не грейте всю кастрюлю целиком, перелейте столько супа, сколько вам нужно, в отдельную посуду.
  4. Не используйте кастрюлю с поврежденной эмалью. Можно купить кастрюльки из огнеупорного стекла или нержавеющей стали. Но если вы пользуетесь традиционными, эмалированными, как только на ней появляются дефекты, покупайте новую. Через эти повреждения в блюда могут поступать незначительное количество цинка, меди, никеля и других металлов, что сделает ваше блюдо менее полезным.

Витамины мы должны получать ежедневно

Мы выяснили, что при длительном хранении часть витаминов пропадает. Как нам восполнить их недостаток? Выделяют 13 витаминов, которые нам необходимы, 2 из них организм может добывать самостоятельно: витамин РР, и витамин D, он образуется, если много времени проводить на солнце. Накопить впрок витамины не получится, т. к. всего 4 витамина могут скапливаться в организме: жирорастворимые D, А и Е, а также В12, который откладывается в печени. Такими же свойствами обладает витамин К, однако его передозировка опасна, т. к. из-за него повышается свертываемость крови.

Беременным женщинам также с особой осторожностью нужно принимать витамины, соблюдать дозировки, рекомендованные врачом, т. к. переизбыток витамина А может стать причиной появления уродств у плода. Наиболее безопасный способ обеспечить организм витаминами - это получать их из продуктов питания. Так они лучше усваиваются, и у человека не будет передозировки. Большинство необходимых нам веществ тратится за 2-6 недели, в витамин В1 может израсходоваться за 4-10 дней.

Витамины из овощей и фруктов

О том, что витаминов много в овощах и фруктах, знают даже маленькие дети. Поэтому весной на столе должны быть эти полезные продукты:
  1. Цитрусовые. В них действительно много витамина С. Чтобы восполнить суточную потребность в этом витамине, достаточно съесть 1 крупный апельсин или 3 мандаринки, иди 1 грейпфрут. У них достаточно плотная кожура, поэтому неплохо сохраняются все витамины.
  2. Бананы. Их сейчас тоже можно найти в магазинах по доступной цене. Чтобы восполнить суточную потребность в аскорбинке, необходимо 300 г бананов.
  3. Сладкий перец. В нем тоже рекордное количество витамина С: в день можно съедать половинку плода, этого достаточно.
  4. Капуста. Доступный и дешевый овощ, который можно есть в виде салатов. Мелко нашинкуйте капусту, смешайте ее с морковкой и яблоком, с растительным маслом. Можно сделать салат из капусты, огурцов и зелени. По количеству витамина С капуста только немного уступает цитрусовым. В ней есть биологически активное вещество, которое защищает желудок от гастрита и язвы. Не менее полезна и квашенная капуста. Если вы съедаете по 200 г квашеной капусты, вы обеспечиваете себя дневной дозой витамина С.
  5. Морковь. Достаточно съедать 40 г морковки в день. Но это жирорастворимый витамин, салат из морковки нужно заправлять сметаной или растительным маслом, можно запивать морковь сливками, а иначе он не усвоится.

Витамины из других продуктов

Многие уверены, что витамины содержатся только в овощах и фруктах или зелени. Они действительно являются главными источниками С и А, а также фолиевой кислоты, которой много в листовых овощах зеленого цвета.

Но, на самом деле, их намного больше в обычной печени. Самая лучшая - говяжья, но можно готовить и куриную, и свиную. Чтобы получить дневную дозу витамина А, нужно съесть 10 г печени или 4 яичка, или 8 г печени трески. Этот витамин есть и в молоке, и в твороге, и в кефире, и в масле.

Витаминов группы В нам требуется совсем немного, от 0, 5 мг до 30 мг, но они жизненно необходимы. Чтобы обеспечить себя этими витаминами, нужно есть хлеб (грубого помола), бобовые, и крупы. Но лучше всего этот витамин будет усваиваться из мяса. Так, для сравнения, из гороха мы получаем всего 20% этих витаминов, тогда как из мяса - 80%. Чтобы получить нужные нам витамины, можно съедать 100-200 г печени в день или 150-400 г мяса, или 100-200 г мяса птицы. Витамина Е много в растительных маслах, есть он и в муке грубого помола, в зелени, в гречке, в небольшом количестве этот витамин содержится в молоке.

Как мы видим, источники витаминов - это не только овощи и фрукты, они в большом количестве содержатся и в других продуктах. Если правильно составить меню, можно и весной оставаться бодрыми и сильными, главное - больше гулять (солнечный свет - источник витамина D) и питаться полезной и здоровой пищей.
Расскажите друзьям:
GirlDay.Ru - Женский журнал

Об авторе

Шакирова Лилия

Мне 40 с хвостиком. Люблю книги, особенно английскую классику, животных. Воспитываю с мужем ребенка, дочь. Уверена, что всё в этом мире в конечном итоге устроено правильно.

Оставьте комментарий

⇡ наверх