Как девушкам питаться и тренироваться во время набора массы?

Вопрос об увеличении массы может выглядеть странно в наш век повального увлечения диетами и сбросом лишних килограмм. Однако если вы занимаетесь спортом и стремитесь быстрее увеличить процент мышц, эта тема будет для вас интересна.

Следует помнить, что нарастить мышцы за счет одного лишь питания невозможно - вы просто поправитесь, и если вы не планируете заниматься сумо, то такой рацион следует совмещать с активными физическими нагрузками. Сбалансированная диета и занятие спортом поможет похудеть и добиться желаемого рельефа достаточно быстро. Главное во время набора мышечной массы - правильно совместить нагрузки и сбалансированное питание. Это позволит получать энергию для роста мышц и не выматывать организм.

Основы питания и режима

  1. Соблюдайте баланс. Перед тем, как составлять рацион, проконсультируйтесь со специалистом и исключите те продукты, которые будут тормозить рост мышц. При этом количество необходимых организму витаминов и микроэлементов не должно меняться. Наилучший вариант - 4-6 приемов пищи в небольших количествах, где будут присутствовать все необходимые компоненты.
  2. Контролируйте процент жиров. Количество жиров в диете не должно превышать 30% - это позволит получать необходимую энергию без риска появления лишних килограмм. Недостаток калорий во время тренировок не способствует образованию мышц и ведет к истощению.
  3. Не усердствуйте с углеводами. Углеводные диеты способствуют повышения уровня инсулина, что замедляет образование гормонов, нужных для роста мышц.
  4. Добавляйте протеин. Протеин - основной строительный материал для мышц, потому следует увеличить количество аминокислот, которые влияют на его количество в организме.
  5. Обеспечьте здоровый сон. Недосыпание ведет к нарушению метаболизма и ожирению, потому выделяйте 7-8 часов на полноценный отдых организма.
  6. Контролируйте уровень воды. Недостаток воды может негативно сказаться на вашем здоровье, именно поэтому обильное питье рекомендуется до, во время и после тренировок. Активные физические нагрузки способствуют выведению жидкости из организма и следует контролировать ее уровень.

Подробнее о меню

Вот основные принципы составления рациона для набора массы:
  • Количество белка в день должно быть в пропорции 2грамма на 1кг веса, однако порции белка более 30-35грамм просто не будут усваиваться, потому увеличение количества белковых продуктов для набора массы малоэффективно.
  • В рационе обязательно должны присутствовать нежирные куриные грудки в вареном, прожаренном и запечённом виде без добавления масла. Они прекрасно насыщают и дают энергию для тренировок.
  • Необходимо потреблять достаточное количество кальция, который содержится в яйцах, твороге, бобовых, молочных продуктах и рыбе. Также можно разнообразить меню коктейлями из творога и фруктов.
  • Приемы пищи должны быть регулярным независимо от вашего рабочего дня, потому захватывайте с собой побольше полезных перекусов.
  • Завтрак - обязательный пункт в питании. Утром можно порадовать организм блюдами с высоким содержанием углеводов для насыщения энергией на весь день.
  • Протеин - важная часть рациона. Его можно восполнить употреблением различных спортивных коктейлей в сочетании с индейкой, сыром или диетическими нежирными продуктами. При этом не заменяйте полноценный прием пищи протеиновым коктейлем либо батончиком.
  • После тренировки важно "загрузиться". В течение 40 минут после тренировки можно скушать банан и дополнить протеиновым коктейлем, что позволит мышцам восстановиться после нагрузок и ускорит их рост.
Перед тем, как менять свой рацион, согласуйте с тренером режим тренировок и рассчитайте необходимое количество калорий в день. Помните, что только баланс между питанием и физическими нагрузками приведет к отличному результату.
обсудите эту статью на форуме
Расскажите друзьям:
GirlDay.Ru - Женский журнал

Об авторе

Нина

Привет! Меня зовут Нина. Я живу в Берлине. Люблю кино, моду, спорт и здоровое питание. А также люблю писать. Надеюсь, вам понравятся мои статьи на сайте.

Поделитесь статьёй с друзьями

⇡ наверх