Как стать Ironman-щей: советы новичкам

Кто не хотел бы ощутить себя героем комиксов и уметь преодолевать любые преграды без особых усилий? Для достижения вершин достаточно поставить правильную цель и методично двигаться в ее направлении. Триатлон доступен не только профи, но и новичкам.

Ironman - это современный триатлон, который состоит из трех олимпийских марафонов: плаванье в открытой воде на 3, 860км, велогонка на дистанцию 180км и марафонский бег 42, 195км. И все это надо пройти в течение одного соревновательного дня. Согласитесь, задание не из легких. Мы подскажем, чему надо уделить больше внимания и как правильно распределить нагрузку во время тренировок.

Этап плаванья

Для обывателей заплыв в открытой воде зачастую выглядит самым пугающим: тут нельзя остановиться и отдохнуть, постояв на дне, нет четкого курса и к тому же присутствует достаточно сильное течение. Следуйте простым рекомендациям Х. Текера, чемпиона мира по триатлону:

• Не забывайте смотреть по сторонам - вам постоянно надо контролировать свое местоположение, потому через несколько гребков поднимайте голову и оглядывайтесь. Грести лучше, выдыхая в разные стороны - так можно избежать случайного столкновения, если с одного бока вас слишком притесняют противники.
• Если вас случайно задели или ударили, не паникуйте -лучше отплывите в сторону и успокойтесь. Паника ни к чему хорошему не приводит и лучше потерять немного времени, чем душевное равновесие.
• Экономить энергию можно, пристроившись сзади равного по силам противника и плыть с ним в такт. Не старайтесь вырваться вперед сразу - да, это поможет избежать толчеи, но впереди вас ждут еще 2 этапа.
• Плыть можно не только кролем, но и брасом или фристайлом- выберите на тренировках тот стиль, который вам наиболее удобен.

Важным элементом является гидрокостюм - он не только улучшает результаты, повышая коэффициент скольжения, но и частично стесняет движения. Поэтому рекомендуется заранее тренироваться плавать в гидрогостюме перед соревнованиями.

Этап велосипед

Велосипедная дистанция - самая длинная в триатлоне, потому уделите велотренировкам больше времени, чем другим видам спорта. Вот несколько советов от участника сборной Великобритании по триатлону У. Кларка:

• Выбирая велосипед для триатлона, не спешите останавливать выбор на горных моделях. Хороший шоссейный велосипед будет более универсальным вариантом, чем триатлонный байк, к тому же доукомплектовать его вы всегда успеете.
• Нога не должна полностью разгибаться, когда педаль находиться в нижней точке, так что подрегулируйте высоту седла заранее. Также не рекомендуется использование крепежей ботинок к педалям - без них вы сможете ехать намного быстрее.
• Постепенно увеличивайте нагрузки на тренировках с велосипедом- это позволит добиться выносливости и улучшить технику. Несколько тренировок проведите на больших дистанциях, чем соревновательное расстояние.
• Следите за частотой вращения педалей - при больших нагрузках вы просто растратите все силы еще до 3й части дистанции. В идеале частота должна быть около 90 оборотов за минуту. Потренируйтесь выдерживать этот темп с разными скоростями на разной передаче - в идеале он должен быть одинаковым для всех вариантов.
• Во время тренировок покатайтесь в составе группы спортсменов. Некоторых новичков пугает толпа и резкие движения во время соревнований, к тому же при совсем близкой езде друг другу вы можете получить штрафное время. Однако подстраиваясь под темп соперника и соблюдая дистанцию, вы существенно сэкономите силы.

Для тренировок можно использовать специальное оборудование, чтоб сделать велосипед временно стационарным. Это отличное решение для интенсивных тренировок на выносливость - к примеру, для зимнего периода. Не забывайте пить воду - обезвоживание может спровоцировать перегрев и упадок сил во время заезда.

Этап бега

В триатлоне побеждают не велосипедисты, не пловцы, а именно бегуны. Самое трудное на этом этапе - бежать после уже пройденной дистанции. Несколько советов от олимпийского чемпиона Т. Дона:

• Уделяйте тренировкам как можно больше времени. Для начала просто научитесь пробегать необходимую дистанцию со своим темпом. После этого можно начинать увеличивать скорость и работать над улучшением техники бега. К тому же, не приучайте тело к конкретному темпу - начинайте тренировку с различного ритма и дистанции.
• Проводите комплексные тренировки из нескольких дисциплин. Для начала 15-20 минут проедьтесь на велосипеде, после пробежите 2-3км, отслеживая технику бега и соблюдая комфортный темп. Повторите этот цикл несколько раз, доведя общую дистанцию до марафонской. Потом можете постепенно увеличивать темп до соревновательного. Подобные тренировки можно проводить и на стационарно закрепленном велосипеде, и на беговой дорожке.

Помните, что залог успеха - правильные комплексные тренировки и постоянство. Перед тем, как приступать к занятиям, проконсультируйтесь с врачом и тренером.