Клетчатка, польза и вред

О том, что клетчатка необходима нашему организму, многие из нас слышали, и не один раз. В ней нет никаких витаминов, микро или макроэлементов, белков. Это волокна, которые есть во всех растениях. Некоторые виды клетчатки просто выводятся организмом. Но, тем не менее, без нее не обойтись.

Польза клетчатки

Почему все врачи и диетологи рекомендуют регулярно употреблять продукты с клетчаткой? Потому, что она необходима нашему организму:
  1. Помогает сбросить лишний вес. Чаще всего мы толстеем, если мало двигаемся и много едим. Справиться с сильным аппетитом помогает клетчатка. Попадая в желудок, она разбухает, создавая эффект мнимого насыщения. Из-за этого человек не переедает, и, соответственно, со временем худеет. Она препятствует появлению сильного чувства голода, т. к. способна сглаживать гликемическую реакцию.
  2. Профилактика сахарного диабета. Клетчатка способна замедлить всасывание глюкозы, т. е. ее концентрация в крови будет небольшой. Если у человека уже есть диабет, она поможет держать уровень сахара под контролем.
  3. Предотвращает появление дисбактериоза. В толстом кишечнике человека множество полезных бактерий. Если их количество снижается, это сказывается на здоровье всего организма, в том числе и иммунной системы. Полезные микроорганизмы питаются некоторыми видами клетчатки, т. е. без нее они не могут нормально существовать и размножаться.
  4. Успешно справляется с запорами. Они опасны для толстого кишечника, т. к. отходы жизнедеятельности, задерживаясь в кишечнике, способствуют интоксикации организма. Продукты, которые организм должен был вывести, всасываются обратно. Из-за запоров могут появиться полипы или анальные трещины. Но, если человек регулярно употребляет продукты с клетчаткой, каловые массы размягчаются, становятся более влажными и легче выводятся из организма.
  5. Чистит кишечник. На стенках толстого кишечника могут скапливаться вредные вещества. Клетчатка, как губка, впитывает, втягивает их в себя и выводит из организма. Это природный адсорбент, который способствует самоочищению организма.
  6. Профилактика многих заболеваний. Помогает предотвратить болезни кишечника и не дает развиться желчнокаменной болезни. Нормализует пищеварение. Она впитывает воду, разбухает. Из-за этого пища и отходы жизнедеятельности становятся более объемными, и легче движутся по кишечнику. Это помогает предотвратить такие серьезные заболевания, как опухоль в толстой кишке, геморрой. Она снижает холестерин.
Каждый человек должен съедать 25-35 г клетчатки, а если он стремится сбросить лишний вес - то чуть больше. Но нельзя резко увеличивать количество клетчатки в своем рационе. А иначе вас будут беспокоить повышенное газообразование и вздутие, а в особо тяжелых случаях диарея, тошнота или рвота.

Какая бывает клетчатка

Клетчатка бывает растворимой и нерастворитмой. Первая, соприкасаясь с водой, превращается в массу, похожую на желе, а вторая - разбухнет, но в остальном не меняется.

Нерастворимая клетчатка:
  1. Целлюлоза. Иногда ее добавляют в состав лекарств, чтобы замедлить всасывание некоторых веществ. Она содержится в отрубях и некоторых видах пшеничной муки, в крупах. Есть она и в яблоках и грушах, в морковке, брокколи, болгарском перце, кожурке огурцов.
  2. Гемицеллюлоза. Она есть в отрубях, зерне, злаках, а также в некоторых овощах, например, в свекле.
  3. Лигнин. Его много в тех же отрубях и злаках, он содержится в редиске, горохе, зеленых бобах, а также клубнике. Чем дольше хранятся овощи, тем больше в лигнина.
Растворимая или перевариваемая клетчатка:
  1. Пектины. Их иногда добавляют в йогурты или мармелад, помечая на этикетке «пектин» или «агар-агар». Это безвредные загустители, т. е. продукты с ними - натуральные. Пектины можно получить из яблок, всех цитрусовых, водорослей, ягод земляники и клубники. Содержатся они и в овощах: морковке, белокочанной и цветной капусте.
  2. Растительные смолы. Их много во фруктах.
  3. Камеди. Она есть в мякоти плодов.

Где много клетчатки

Рекордсмен по содержанию клетчатки - отруби. Люди, которые начинают принимать отруби, делают распространенную ошибку. Они съедают их сухими. И, как следствие, запор не только не пропадает, но и усугубляется. Отруби, попадая в организм, вытягивают из него воду. Чтобы этого не случилось, их сначала нужно распарить. Для этого 2 ст. л. отрубей заливают стаканом крутого кипятка и оставляют на 20 минут.

Клетчатка есть во всех продуктах растительного происхождения, где-то ее больше, где-то - меньше. Если вы в больших количествах едите эти продукты, то в сутки выпивайте не менее 2 л воды, а иначе появятся запоры.

Клетчатки много в этих продуктах (в расчете на 100 г):
  • отруби из пшеницы - 43, 6 г;
  • черный хлеб - 5, 8 г;
  • пшеничный хлеб - 9, 7 г;
  • соевые бобы - 13, 5 г;
  • фасоль - 12, 4 г;
  • арахис сырой - 8, 1 г;
  • фисташки - 10, 3 г;
  • семена льна - 27, 3 г;
  • курага - 18 г;
  • изюм - 9, 6 г;
  • чернослив - 9 г.
Тем, у кого имеются воспалительные заболевания кишечника или поджелудочной железы, необходимо ограничить количество употребляемой клетчатки. Если вы постоянно едите много нерастворимой клетчатки, необходимо принимать поливитамины. Из-за нее усиливается вывод из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов.

Пищевые волокна, которые есть во всех растениях, необходимы для организма. Поэтому врачи рекомендуют съедать ежедневно не менее 800-1000 г овощей, фруктов и ягод в день. Так вы не только снабдите организм необходимой ему клетчаткой, но и защитите от его от сердечных болезней и рака. Ученые подсчитали, что такая привычка помогла бы предотвратить около 7, 8 млн. преждевременных смертей ежегодно.
обсудите эту статью на форуме
Расскажите друзьям:
GirlDay.Ru - Женский журнал

Об авторе

Шакирова Лилия

Мне 40 с хвостиком. Люблю книги, особенно английскую классику, животных. Воспитываю с мужем ребенка, дочь. Уверена, что всё в этом мире в конечном итоге устроено правильно.

Поделитесь статьёй с друзьями

⇡ наверх